Ризыгың дәва булсын

Соңгы вакытларда хәйран җитди авыруларның ишәя баруы, ашкынып тормыш алып барган урта яшьтәгеләрне дә әҗәл куып җитүе (әле менә шушы бер ай эчендә генә Балтачта яше  кырык белән илле арасындагы ике ир-атны җирләделәр) тромбоз аркасында диделәр, бу аяныч хәлләр халыкны пошаманга төшерә, сагайта, исән чакта сәламәтлеккә игьтибарлырак булырга этәрә.

Әле әйбәт кенә йөреп, эшләп торганда һич какшамас кебек тоелган, чиксез байлык –  сәламәтлек беренче чиратта тормыш-көнкүреш шартларына, экологиягә, туклануга, көндәлек хәрәкәт активлыгына, киеренке тормышта стресска чыдамлылыкка һәм рухи халәтебезгә бәйле дип раслый белгечләр. Бу язмада мин беркадәр туклану кагыйдәләренә тукталып китмәкче булам.

Туклану менюсының иң төп өлеше 65% углеводлардан, 20-25% аксымнардан, калган иң аз өлеше төрле майлардан торырга тиеш дип әйтәләр – үз чиратында гади һәм катлаулыга бүленгән углевод кеше өчен төп энергия чыганагы булып санала.

Без көндәлек куллана торган ипи-күмәч, баллы ризык, токмач һәм төрле ярмалар, яшелчә, җиләк-җимеш – углевод төренә керә. Әмма шулай да, ак оннан җитештерелгән күмәч, булки, кондитер әйберләрен чама белән генә кулланып, организмга күбрәк файда китерә торган төрле бөтен ярмалар, каты бодайдан эшләнгән токмач, яшелчә һәм җиләк-җимеш файдалы санала. Туклану кагыйдәсенең төп принцибы – һәртөрле ризык витамин һәм микроэлементларга бай булырга, кыздырылып түгел, пешереп бирелергә, чи яшелчәдән салат ясаганда майонез түгел, сыек май яки лимон катыш сметан кулланырга тәкъдим ителә.

Үзебезнең татар кухнясында  көндәлек шулпага да гел токмач кына түгел, кәбестә яки рассольник пешерү, борчак, ясмык кебек, аеруча, туклыклы ярма төрләре һәм яшелчә белән әзерләү хуплана. Ә менә күп кеше йөз чөергән кабакны һәртөрле ашка, боткага салып ашаучылар, тәм бирү өчен суган һәм кызыл әче борыч кулланучылар шактый икән Балтачта.

Инде килеп, төп витамин һәм микроэлементлар чыганагы булган, үзебезнең җирлектә үскән яшелчәләргә тукталып китик. Бәрәңге, кәбестә, кишер, чөгендер, помидор, татлы борыч кебекләрнең чиратлап көндәлек менюга кертелүе шарт. Сезон беткәч, көзге якта кәбестәнең әчетеп  тозланганында (квашенный) С витамины аеруча күп саклана. Помидор, кишер, татлы борыч кушып пешергәннән соң банкаларга ябылган салатлар ризыкка үзенчәлекле тәм бирә һәм аларда организмның зәгыйфь күзәнәкләрен юк итә торган көчле табигый антиоксидант күп. Суган белән сарымсак та һәртөрле инфекцияләр белән көрәшеп, иммунитетны ныгытырга булыша. Кан тамырларындагы холестерин күләмен киметүдә дә аларның һәм апельсин, лимон кебек цитрус җимешләрнең, крыжовник һәм кивиның файдасы зур. Гөләп җимеше чәен лимон белән куллану уңышлы санала.

Гипертония, инсульт, инфаркт кебек кан тамырлары авыруларын кисәтү өчен көн саен иң башта үзең кайгыртырга кирәк. Төрле микроэлементлар чыганагы булган иң файдалы алма өстәлдән өзелмәскә тиеш. Кан җиңел йөрсен, организмга кислород кытлыгы булмасын өчен һәм кан куеруны кисәтә торган кура җиләге, чия, мүк җиләге, лимон белән яшел чәй искиткеч дәвалау үзлегенә ия. Ә менә йөрәккә составында калий һәм магний матдәләре күп булган сыйфатлы бал, өрек җимеше, банан, йөзем җимешенең кара-кучкыллысын даими ашарга кушалар. Мичтә тәгәрәтеп пешергән бәрәңге, тары ярмасы боткасы йөрәкне һәм нервыларны ныгыта дип санала. Шулай ук нерв тотрыклыгын саклау өчен магний элементының әһәмияте бик зур. Ул какаода, әче шоколадта, урман чикләвегендә, карабодай, фасоль, арпа, солы ярмаларында, бөртегенең тышын салдырмыйча тарттырылган онда, әстерхан һәм эрбет чикләвегендә чагыштырмача күбрәк микъдарда тупланган.

Ләкин шунысы бар, аракы белән мавыксаң, бу файдалы ризыкларның дәвалау тәэсире тиз югала. Чөнки аракы башта сыекласа да, соңыннан канны бик куерта, аның зыяны төрле әгъзаларда чагылыш табып һәм тискәре тәэсире дәвамлы тупланып килеп, көтелмәгәндә аяныч нәтиҗәләргә китерергә мөмкин.

Тулы кыйммәтле ризыкның иң мөһиме саналган, иммунитетны, ягъни организмның авыруларга каршы тору сәләтен арттыра торган ит, балык, йомырка, эремчек, сыр кебек аксымлы ризыкларны карап үтик. Башлыча сыер, ат, бозау, тавык, күркә, куян итләре киң кулланышта, аларның һәркайсы аерым өстенлеккә, үзенчәлеккә ия, димәк, көн саен ниндидер бер төрен куллану кирәк дигән сүз. Хәзер куәтле суыткычлар һәр гаиләдә диярлек булганлыктан, аларның кайбер төрен иттарткычтан чыгарып, котлет, яисә әзрәк яшелчә яки ярма кушып, шарчыклар әзерләп, пилмән, манты кебек ярымфабрикатлар ясап куйсаң, сыйфаты кибетнекенә караганда ышанычлырак була һәм пешерергә дә аз вакытны ала. Ә менә балыкка килгәндә, кереме яшәү минимумыннан аз булганнарга  ысланган кыйбатлысына гүпчим дә кызгырга кирәкми, туңдырылганын алып әзерләргә иренсәң, һичьюгы атнага бер-ике мәртәбә зуррак савытта чын итеп тозланган симез сельдь балыгын кулланырга була. Диңгезнең үзендә үк эшкәртелгән сайра, скумбрия, сардина кебек консерваларның да сирәк кулланганда һич зыяны булмас. Ә менә треска бавыры организмга кирәкле “Омега 3” матдәсенә бик бай санала. Гомумән, һәртөрле балыкта иң кирәкле “Омега 3” һәм җиңел үзләштерелә торган микроэлементлар күп.

Инде күчик сөт ризыкларына. Эремчек бик макталса да, ул киң кулланышта түгел, югыйсә, иртән солы боткасы янына менә дигән туклыклы аксым чыганагы булып тора. Салкын эремчекне өнәмәгәннәр йомырка һәм берничә кашык он кушып, калынча коймак итеп тә табада пешереп бирә алалар. Ә инде фәкать ит ризыгын өстен күргән кешегә иртән колбаса урынына борай ярмасы яки яшелчә кушылган фарштан духовкада пешерелгән пирожки тәкъдим итсәләр, алар, әлбәттә, бик рәхмәтле булачак. Йомыркада холестерин күп дип шаулап алдылар берзаман, хәзер исә, анысы да акланды, көн саен берничә йомырка зыянга булмас. Сөт ризыкларын дәвам итеп, шунысына басым ясыйк, катык, ряженка, кефир кебек әчетеп ясалганнары ашказаны-эчәк юллары өчен искиткеч шифалы санала, әмма алар әчеп озак торган булырга тиеш түгел. Сыр турында язарга батырчылык итмим, чөнки аның күбесендә пальма мае бар дип әйтәләр. Чын дөресен җитештергән кеше генә беләдер. Шулай да, сыйфатлысы эләккәндә ул кальцийга бай, тулы кыйммәтле аксым чыганагы санала.

Әлбәттә, көндәлек рационда май иң четерекле, бәхәслесе санала, чөнки йөрәк, кан тамырлары авырулары майны чамасыз күп куллануга бәйле дип саныйлар. Май төшенчәсе бик киң, ул иттә, балыкта, сөттә, чикләвектә һәм кибеттә бик күп сатыла торган колбаса, сосиски һәм сыр кебек аксымлы ризыкларда, кондитер әйберләрендә күзгә күренми торганнары да күп. Шуңа күрә дә майның трансжир дип аталганы, ягъни мәсәлән, эретеп эшкәртеп катырылганнан соң төрле продуктларга тәм бирү өчен хәйран күп кушылганнары аеруча зарарлы дип санала. Ә болай төрледән-төрле үсемлек майларын ризык әзерләгәндә күп кулланабыз бит, кукуруз, гәрчич һәм көнбагыш майларын чиратлаштырып кулланырга була. Чистартылмаган көнбагыш, зәйтүн майларын иртә-кич берәр кашык кабып куйсагыз, һичшиксез, файдасына төшенерсез. Көнбагыш төше ашау дә бик отышлы сәламәтлек өчен. Чын сыер маенда А витамины һәм алыштыргысыз аминокислоталар күп, көнгә 20-30 грамм чамасы бөтен ярмадан пешерелгән боткаларга һәм сыйфатлы токмачларга катыштырып ашарга тәкъдим ителә. Ә менә көнкүрештә салат ясаганда ризыкка тәм кертү өчен киң кулланыла торган майонездан диетологлар ераграк торырга куша. Аны күп кулланып үзеңә зыян ясыйсың дигән сүз. Күп кешене канда холестерин матдәсе күп булуы борчуга сала, ә аны киметүнең иң отышлы юлы – көндәлек хәрәкәт активлыгы. Физкультура белән шөгыльләнү, җәяү йөрү күп кешенең көченнән килердәй гамәл санала. Ризыкта майлы әйберләрдән тыелып яшелчә, җиләк-җимеш куллану холестеринны киметергә булыша. Ләкин бу очракта организмга кирәкле функцияләр башкаручы бавырның да сәламәт булуын кайгыртырга кирәк. Югыйсә, бавырда шактый еш очрый торган жировой гепатоз тапсалар, аны кичекмәстән дәвалау чарасын күрергә кирәк.

Ә хәзер элек-электән табын күрке булган икмәккә игътибар итик. Элек аның армиядә генә түгел, хәтта төрмәләрдә дә кеше башына көнгә 600 грамм тирәсе нормасы булган, хәзер моның хәтлене, сирәк кеше ашый, чөнки ризыкны төрләндерү муллыгы туды. Икмәкнең арыш оны, көрпә кушып пешерелгәнен ап-ак, күпереп пешкән күмәч-булки әйберләренә караганда өстенрәк күрәләр. Бөтен ашлыктан тарттырылган оннан пешкән ипине аеруча мактыйлар, югыйсә. Алары кибеттә сирәк күренә, кызыгып онын да алып карадым, ләкин ышаныч тудырмады. Югыйсә, 1995-2000 елларда яңа нигездә өй төзегәндә  ипи алырга хут калмагач, авылларда тегермәндә тарттырылган онны юнәтеп, биш ел дәвамында атнага икешәр тапкыр ипи пешерергә мәҗбүр булдым, эшчеләргә дә итле ризык янына шул икмәк куелды, берсе дә йөз чөермәде. Ә инде прәннек, печенье белән мавыгу бер дә юньлегә илтмәс, шулай ук конфет ише тәм-томга да исегез китмәсен, бал яки варенье, хәлвә, зефир, мармелад, әче шоколад кебек файдалыракларын сайлагыз.

Ярый, туклану кагыйдәләре буенча бөтен белгәнне бер мәкаләгә сыйдырып булмас. Тиз һәм җайлы әзерләнә торган гади генә берничә рецепт тәкъдим итим әле. Кабактан кайнатма бик тәмле чыга икән, әле шушы арада гына өч партия ясадым инде. Әйтик, 1 килограмм  кабакка 1 зур апельсин, юка кабыклы хуш исле бер лимон кушып иттарткычтан чыгарасың да,  шуңа 3 стакан шикәр комы кушып ,15-20 минут кайнатасың. Иренмәсәң, шуларны бик вак итеп турып та эшләргә була, пропорцияне саклап берьюлы күбрәк кайнатсаң да комачауламас, үзенчәлекле тәмле килеп чыга, бик ошады әле безгә.

Бу мәкаләне язып ятканда Кенәдән сугыш ветераны, күптәнге танышым Тәскирә апа Гомәрова Яңа ел белән котлап шалтыратты, 90 яшьтән узса да, тавышы көр, рухы сау, барыбызга да, шул исәптән, газета укучыларга да хәер-догада булуын белдереп, иң беренче саулык, күңел тынычлыгы теләде, сәламәтлекне яшьтән үк кайгыртып яшәгез дип наказ бирде. Мин моны яхшы фаразга юрадым, мәкаләм дә кемгәдер файда китерсә ярар иде.

Фәридә ШАКИРОВА