Здоровое питание-залог здорового организма

Пища служит единственным источником энергии, белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей и микроэлементов. Поэтому человеку с раннего детства необходимо питаться правильно, придерживаться здорового образа жизни. Когда речь идет о здоровом, оптимальном питании, следует помнить о двух основных законах. Закон первый: соответствие энергетической ценности (калорийности) рациона энерготратам человека. Суточные энерготраты складываются из расхода энергии на основной обмен (в среднем, для женщин он составляет 1400 ккал, а для мужчин – 1800 ккал), пищевой термогенез (энергия, которая расходуется на переваривание, всасывания и усвоение пищевых веществ, примерно 5-10% от общих энергозатрат) и физическую активность. В сбалансированном (здоровом) рационе белки должны составлять 10-15% по калорийности, жиры – не более 30%, углеводы – 50-55%. Потребность вэнергии детей и подростков, беременных и кормящих женщин включает дополнительные потребности, связанные с ростом, образованием тканей,секрецией молока. Любое несоответствие количества потребляемой энергии прямо отражается на массе тела человека. Избыток потребления энергии приводит к отложению жира в теле и увеличению массы тела, недостаток потребления – к снижению массы тела. Добиться снижения массы тела можно только уменьшив потребление энергии с пищей, либо увеличив физическую нагрузку, а лучше и эффективнее всего – одновременно осуществлять и то, и другое. 
Закон второй: Соответствие химического состава рациона человека его физиологическим потребностям в пищевых веществах. Пищевые вещества или нутриенты – это химические вещества, составные чести пищевых продуктов, которые организм использует для построения, обновления и исправления своих органов и тканей, а также для получения их них энергии для выполнения работы. Пищевые вещества подразделяются на две группы: макро- (белки,жиры,углеводы) и микронутриенты (витамины и минеральные вещества). Рекомендуемые рациональные нормы потребления пищевых продуктов, отвечающих современным требованиям здорового питания: хлебные продукты (96 кг в год на человека), картофель (90 кг), овощи и бахчевые (140 кг), фрукты (100 кг), сахар (24 кг), мясопродукты (73 кг), рыбопродукты (22 кг), молоко и молокопродукты (325 кг), яйца (260 штук),масло растительное (12 кг), соль поваренная (4 кг). 
Характеризуя вышеуказанные нормы следует особенно подчеркнуть, что их качественная и количественная продуктовая составляющая в полной мере отвечает принципам здорового питания и, что очень важно, отражает ситуацию с современным питанием населения России, включая его развитие. 

Однако человек в процессе питания имеет дело не с пищевыми веществами, а с пищевыми продуктами. Взависимости от содержания различных пищевых веществ существует классификация продуктов по группам. 
1 группа продуктов – хлеб, зерновые и картофель – находятся в основании пирамиды. Эти продукты состаляют основу рациона и их необходимо употреблять в наибольшем количестве. Они обеспечивают организм необходимым количеством энергии и углеводов. Каждый прием пищи должен содержать продукты этой группы. 
2 группа продуктов – овощи – являются важным элементом здорового питания. Рацион, богатый фруктами и овощами, имеет низкую калорийность, способствует улучшению работьы ЖКТ, состояния имунной системы,обмен веществ, выведениюиз организма жиров, токсических веществ. 
3 группа продуктов –фрукты – также, как и овощи, являются важным элементом здорового питания. В них содержаться пищевые и биологически активные вещества (калий, пищевые волокна и тд), необходимые для поддержания здоровья и снижающие риск развития некторых хринических заболеваний. 
4 группа – молочные продукты. Рационы с включением молока и молочных продуктов способствуют укреплению костей и зубов, улучшению состояния кожи,ногтей, волос. 
5 группа продуктов – белковые продукты. Эта группа выключает такие продукты как мясо, курица, рыба, яйца,фасоль, орехи, семе6чки. Они богаты полноценным белком, содержат витамины группы В, витамие Е, цинк и магний. 
6 группа продуктов – жиры, представленные растительням и сливочным маслом, маргарином, различными видами кулинарныхжиров. Эти продукты следует использовать в ограниченных количествах и нечасто. 
Помимо традиционных (натуральных) пищевых продуктов для оптимизации района используются и специально созданные – обогащенные продукты функциональные продукты и биологически активные добавки к пище. Их применение обусловлено тем, что в течение последних десятилетий энергозатраты человека снизились в 1,5-2 раза. Функциональные продукты – это специально разработанные пищевые продукты с заданным химическим составом, энергетической ценностью, физическими свойствами. К ним относятся продукты, обогащенные пищевыми волокнами, пробиотиками, антиоксидантами и так далее. Биологически активные добавки – композиция природных или биологически активных веществ, вводимых в пищевой рацион с целью улучшения его ценности и обогащения отдельными пищевыми компонентами. С их помощью можно достаточно легко и быстро восполнить дефицит жизненно важных пищевых веществ. В то же время БАД не являются лекарственными препаратами, ими нельзя лечить. 
Индивидуальные потребности в пищевых веществах и энергии существенно различаются в зависимости от пола, возраста, характера труда и т.д. Предлагаем 11 основных правил здорового питания. Соблюдение этих правил обеспечит здоровье и будет способствовать профилктике алиментарнозависимых заболеваний. 

1. Потребляйте разнообразную пищу, в основе которой лежат продукты как животного, так и растительного происхождения. 
2. Потребляйте несколько раз в день хлеб и хлебобулочные изделия, зерновые продукты, рис,картофель, макаронные изделия,бобовые. 
3. Несколько раз в день ешьте разнообразные овощи и фрукты, предпочтительно в свежем виде (не менее 400 г в день). 
4. Контролируйте потребление жиров (не более 30% суточной энергии) и заменяйте большую часть насыщенных жиров ненасыщенными растительными маслами или мягкими спредами. 
5. Заменяйте жирные мясо и мясные продукты фасолью, бобами, чечевицей, рыбой, птицей или нежирным мясом. 
6. Ежедневно потребляйте молоко, сыр, кисломолочные продукты (творог, кефир, простоквашу, йогурт) с низким содержанием жира,сахара и соли. 
7. Выбирайте такие продукты, в которых мало сахара, ограничивая частоту употреблениярафинированного сахара,сладких напитков и сладостей. 
8. Выбирайте пище с низким содержанием соли. Суммарное потребление соли должно быть не более одной чайной ложки (5-6 г) вдень, включая соль, находящуюся в хлебе и обработанных или консервированных продуктах. 
9. Соблюдайте правильныйводный режим. Употребление алкоголя необходимо ограничить до 2 порций (по 10 г спирта каждая) вдень. 
10. Поддерживайте массу тела в рекомендуемцых пределах путем получения умеренных, предпочтительно ежедневных физических нагрузок и правильного питания. 
11. Соблюдайте правильный режим питания. Готовьте пищубезопасным и гигиеничным способом. Уменьшить количесвто добавляемых жиров помогает приготовление пищи на пару, выпечка,вакрка или обработка в микроволновой печи. 

Важное значение имеет правильный режим питания, а также соблюдение правил приема пищи. Для здоровых людей рекомендуется 4-5 разовое питание с 3-4 часовыми промежутками. Завтрак должен составлять 25-30% дневного рациона, обед – 30-35%, ужин – 20-25%. В промежутке между основными приемами пищи можно устраивать перекусы (5-15% от общей калорийности): употреблять фрукты,сухофрукты, орехи. 

И еще один важный момент: как бы ни была развита система общественного питания, пища, приготовленная дома, обычно самая вкусная и качественная. Когда мы готовим для себя, то стараемся делать это как можно лучше и аккуратнее. Поэтому лучше готовить дома самим, покупать самостоятельно продукты( необходимо выбирать только свежие продукты,без гнили и плесени). При выборе продуктов необходимо образать внимание на этикеточную надпись, где указан состав продукта. Также не забываем о гигиене. Не надо забывать мыть руки перед контактом с пищевыми продуктами, в процессе их приготовления и перед едой. Конечно, большую роль играет и хранение продуктов, и правильное приготовление пищи. Говорить на эту тему можно много. Ведь именно здоровое питание помогает улучшить качество здоровья и даже жизни. И если каждый из нас начнет уделять этому должное внимание, наш рацион станет сбалансированным, вкусным, а главное – правильным.
Лейсан Тахавеева

Специалист-эксперт территориального отдела Управления Роспотребнадзора по Республике Татарстан (Татарстан) в Высокогорском, Арском, Атнинском, Балтасинском районах