Ябыгырга теләсәң...

Статистика мәгълүматлары буенча, Русиядә үлемгә илтүче хасталар арасында кан әйләнеше системасы авырулары беренче урында тора. Беренче чиратта, кан әйләнеше системасы авыруларына илтүче сәбәпләрне ачыклап, аларны бетерү юлларын эзләргә кирәк. Табиблар белдерүенчә, кан әйләнеше-йөрәк авыруларының төп сәбәбе – симезлек.

Аз гына статистика

“Росстат” җитәкчесе Александр Суринов билгеләвенчә, бүген 19-60 яшьтәге русиялеләрнең 40 проценты гәүдә авырлыклары нормадан артык булудан интегә. Соңгы биш елда бу күрсәткеч 16-24 яшьлек егетләр һәм кызлар арасында өч тапкыр арткан һәм барлык яшьләрнең 6 процентын симез гәүдәлеләр тәшкил итә. Ә инде 25-39 яшьлекләр арасында әлеге күрсәткеч 42 процентка җиткән. Авыр гәүдәлеләрнең иң күбе 55 яшьтән узганнар арасында. Аларның 77 проценты артык килограммнарга ия.

Табиблар моның төп сәбәбен дөрес тукланмауга һәм аз хәрәкәтләнүгә кайтарып калдыра: русиялеләрнең өстәленнән татлы тәм-том өзелми, алар балык, ит урынына арзан колбаса, сосискалар ашарга, карабодай һәм көрән дөге кебек файдалы ярмаларны бәрәңге белән алыштырырга ярата. Нәтиҗәдә, ватандашларыбызның аш рационында төрле майлар күләме нормадан 15,3 процентка артып киткән, ә аксым һәм углеводлар, киресенчә, 11,5 һәм 18,2 процентка кимегән. Бу исә кан юлларында холестерин төерләре барлыкка килүгә, шул сәбәпле, кан йөрешенең бозылуына, атеросклероз, гипертония кебек авыруларга китерә. Белгечләр билгеләвенчә, гәүдәңнең тиешледән 1 килограммга артуы гына да кан басымының 10 берәмлеккә күтәрелүенә сәбәпче булырга мөмкин.

Артык килограммнарың юкмы?

Моның гади генә формуласы бар: гәүдә авырлыгы буеңның (метрларда) квадратына бүленә. Мәсәлән, авырлыгың – 65 килограмм, буең 1,76 метр бул­ганда, ул болай исәпләнә: 65 : (1,76х1,76) = 20,98, ягъни – нормаль авырлык.

Гәүдә массасы индексының нормативлары түбәндәгечә:

18,5кә кадәр – артык ябыклык, масса дефициты;

18,5-24,9 – нормаль авырлык;

25-29,9 – артык авырлык, симезлек авыруы алдындагы хәл;

30-34,9 – 1нче дәрәҗәдәге симерү авыруы;

35-39,9 – 2нче дәрәҗәдәге симерү авыруы;

40тан артса – 3нче дәрәҗәдәге симерү авыруы.

Буй, яшь, җенес һәм авырлык тәңгәллеге

Төрле яшьтәге, төрле авырлыктагы, төрле буйлы ир-егет һәм хатын-кызлар өчен гәүдә авырлыгы нормативлары төрле-төрле. Түбәндәге таблицалар шушы нормаларны билгели. Гәүдәгезнең авырлыгы күрсәтелгән саннардан артырга тиеш түгел.

Хәрәкәттә – бәрәкәт

Һәр кеше моны үзе өчен аерым хәл итсә дә, уртак кагыйдәләр дә бар. Шуны исегездә тотыгыз: гәүдә авырлыгы, беренче чиратта, ике нәрсәгә – дөрес туклануга һәм физик хәрәкәткә бәйле. Шуларга бәйле таләпләрне тиешенчә үтәгәндә генә ниндидер уңай нәтиҗәләргә ирешергә мөмкин.

Хәрәкәттән башлыйк. Хәзер шәһәрләрдә генә түгел, авылда яшәүчеләрнең дә физик активлыгы нык кимеде. Өйләргә газ кергән, һәрвакыт җылы – димәк, утын хәзерлисе юк; мал асраучы сирәк – димәк, печән хәзерлисе, көн дә иртә таңнан торып сыер савасы, асларын тазартасы юк. Гомумән, тормыш җиңеләйде хәзер. Шуңа да авылларда да хәзер симезлектән интегүче кешеләрнең артуы күзәтелә. Моның төп сәбәпләренең берсе – хәрәкәт җитешмәү.

Шуны исегездә тотыгыз: йөрәк-кан тамырлары авыруларын булдырмас өчен кеше көненә кимендә 10 мең адым атларга тиеш. Бу – якынча, 7-8 чакрым дигән сүз. Заманча смарт­фоннарның күпчелегендә “Сә­ламәтлек” кушымтасы бар. Ул көн дәвамында ясаган һәр адымыгызны исәпли ала. Шулай ук, гаджет аша кан басымыгызны, йөрәк пульсыгызны да контрольдә тотарга мөмкин.

Һәр көнегезне иртәнге физик күнекмә­ләрдән башлап, кичләрен авылны җәяүләп урауны гадәткә кертегез. Шәһәрдә яшәүчеләргә паркларда йөрергә, чаңгы шуарга киңәш ителә. Физик эшчәнлектән дә читләшмәгез: мәсәлән, бер сәгать кар көрәгәндә якынча 420 килокалория юкка чыга. Уртача тизлек белән бер сәгать җәяү йөрү исә якынча 300-320 килокалорияне “ашый”. Шәһәр җирендә яшәсәгез, фитнес-клубларга йөрегез. Анда тәҗрибәле тренерлар һәм диетологлар сезнең физик активлыгыгызны һәм ашау рационын нормага кертер. Бүген Уфада еллык фитнес-карта бәясе уртача 16-20 мең сум тәшкил итә. Сәламәтлек исә күпкә кыйммәтрәк!

Ашыгыз файдалы булсын!

Ничек кенә күп хәрәкәтләнмәгез, әгәр дә ашау рәвешегезне җайга салмасагыз, гәүдә авырлыгыгыз кимемәячәк. Шуны исегездә тотыгыз: хезмәт яшендәге ир-егетләргә көненә уртача – 2500, хатын-кызларга 2000 калория җитә. Көн буе авыр физик хезмәттә эшләсәгез – печән чапсагыз, кул пычкысы белән утын киссәгез, бу санны 500 килокалориягә арттырырга кирәк. Киресенчә, тәүлекләр буе офиста, компьютерга текәлеп утырасыз икән, ризык күләмегезне 500 килокалориягә киметү зарур.

Иртәнге аш мотлак углеводлардан торырга тиеш. Иң яхшысы – солы боткасы, иләнмәгән оннан пешерелгән икмәк. Төшке аш аксым, углевод һәм майларны үзендә берләштерергә тиеш. Биредә уч зурлыгындагы һәм калынлыгындагы ит яисә балык, клетчаткага бай булган яшелчә салаты, карабодай яисә соры дөге боткасы булса, бик яхшы. Гомумән, ябыгу өчен еш, ләкин аз күләмдә ашау кирәк. Кичке ашыгыз йокларга ятуыгыздан өч сәгать алдан булырга һәм, нигездә, аксымнардан торырга тиеш. Иң яхшысы – парда пешерелгән балык һәм эремчек. Бик ачыксагыз, йоклар алдыннан бер чынаяк кефир эчеп куярга мөмкин.

Ябыгырга теләсәгез, баллы һәм камыр ризыкларыннан баш тартырга туры киләчәк. Төрле торт-пирожныйларны, гөбәдия-бәлешләрне яшелчә-җимеш белән алмаштыру дөрес. “Милли ризыгыбыз” булган бәрәңгене дә атнасына бер тапкырдан артык ашамаска кирәк.

Бер рецепт

Гәүдә авырлыгыгыз кискен артып киткәндә, аеруча бәйрәмнәрдән соң, һәр иртәне пешерелмәгән геркулестан башлау дөрес булыр. Моның өчен кичтән тәлинкәгә биш аш кашыгы геркулес салабыз. Ул никадәр азрак эшкәртелгән булса, шулкадәр яхшырак. Шуңа биш аш кашыгы кайнап суытылган су өстибез һәм, өстен каплап, төнгә калдырабыз. Иртән тәлинкәгә бер аш кашыгы сөт, бер чәй калагы бал, биш чикләвек (миндаль, өрек, кешью, урман чикләвеге һ.б.) өстибез һәм яхшылап бутыйбыз. Аннан соң инде яхшылап чәйнәп, акрын гына ашарга кирәк. Иң мөһиме – шушы катнашманы ашаганнан соң өч сәгать дә­вамында авызга берни дә кабарга, хәтта чәй дә эчәргә ярамый. Шушы кагый­дәне тотсагыз, бер атна эчендә корсагыгыз шиңәр, артык килограммнар сезне ташлап китәр, ә кәефегез күпкә яхшырыр!

Сәламәт булыгыз!

kiziltan.ru

Фото: kiziltan.ru