Уразада ничек дөрес тукланырга? (Диетолог Гөлназ Гыймрановадан киңәшләр)

Бу айда дөрес итеп туклану серләре турында безгә диетолог Гөлназ Гыймранова сөйләде.

– Уразага хәзердән үк әзерләнә башларга кирәк. Иң мөһиме – суны тиешле күләмдә эчү. Ул кайнатылмаган чишмә суы булырга тиеш. Бер кг авырлыкка – 30 мл. Әгәр дә кеше 50 кг дип алсак, көне буена аңа литр ярым су эчәргә киңәш ителә. Моңа сок, чәйләр керми, фәкать чиста су. Ифтарда, ашый башлаганчы, су эчегез. Иртән сәхәрдә күп итеп су эчеп булмый, шуңа да аның күп өлешен авыз ачканда эчү дөрес. Ашарга 20 минут кала су эчү тоз кислотасын яхшырта һәм ризык әйбәт үзләштерелә. Авыз ачканда күпләр хөрмә җимешен кабып куя. Аңарда глюкоза бар, ул шунда ук организмга энергия бирә.  

Йоклау режимын саклау да мөһим. Кичке тугыздан төнге икегә кадәр йоклау аралыгында мелатонин исемле гормон бүленеп чыга. Ул бөтен гормоннарны да көйләп тора. Гел баллы әйбер ашыйсы килү дә шул гормон җитмәү белән бәйле. Ураза вакытында да сәхәргә кадәр берничә сәгать йоклап алырга тырышыгыз. Кайберәүләр ифтардан соң сәхәргә кадәр бөтенләй ятып тормый. Болай ярамый! Организмыбыз хәл алырга тиеш.

– Ураза тоту җиңелрәк булсын өчен рамазан аена күпмедер вакыт кала ашауны киметергә кирәкме?
– Дөрес итеп тукланганда, моңа ихтыяҗ юк. Сезнең тәлинкәдә беренче чиратта 100 гр ит булырга тиеш. Аннан артыгы кирәкми, чөнки ферментлар аны эшкәртеп бетерә алмый. Йокларга ятканда тизрәк эшкәртелә торган, әйтик, тавык ите, балык, йомырка ашагыз. Сәхәргә сыер, сарык, ат итен пешерегез. Итне ат маенда яки туң майда, яки эретелгән акмайда, йә булмаса чистартылган авокадо маенда кыздырып алыгыз. Әмма итне каты кыздырмагыз, чөнки ул тиз картаюга китерә. Май ашаудан да курыкмагыз. Ул да көне буена бер кг авырлыкка бер гр булырга тиеш. Ягъни 50 кг лы кешегә 50 гр булып чыга (уразада аны ике тапкыр ашауга бүләсез). Әмма аның 14 гр гына сыер мае була, калганы салатлар ясаганда кулланыла торган үсемлек мае. Сыер маеның майлылыгы 82,5 процентлы булсын. Төп ризык янында гел яшелчә булырга тиеш. Гарнирга ярмаларны пешерер алдыннан суда тотыгыз. Иртән сәхәргә шуларны ашасак, организмыбызга аксым, да, май да, клетчатка да керә дигән сүз. Итле аш та бик файдалы. Сәхәрдә мөмкин булмаса да, киңәш итеп әйтәм: ашагач та кырык минут (кимендә егерме минут) су яки чәй эчмәскә тырышыгыз. Ферментлар су белән буталса, ризык начар эшкәртелә. Каһвә һәм кара чәйне бөтенләй эчмәсәгез дә була. Ә үлән чәйләрен рәхәтләнеп эчә аласыз. Сәхәргә чикләвекләр дә ашарга мөмкин. Әмма аларны кимендә дүрт сәгать суда тотыгыз.

– Җиләк-җимешләрне кайчан һәм күпме ашарга?
– Җиләк-җимешне көненә 150-200 гр ашарга кирәк. Артыгы кирәкми, чөнки ашказаны асты бизе эшкәртеп өлгерә алмый. Гомумән, кеше олыгайган саен, аның организмы углеводны авыррак үзләштерә башлый. Печенье белән чәй урынына ярты мандарин ашап кую да җитә. Җимешләр бик баллы да булмасын. Сары бананга караганда аның яшелен ашау дөресрәк, чөнки аңарда резистент крахмал бар, ул шикәрне күтәрми һәм безнең эчәклектәге яхшы бактерияләргә әйбәт ризык була. Иң файдалы җитләк-җимеш дип гранатны атар идем. Аңарда акула бавырында һәм кит маенда гына була торган омега-5 май кислотасы бар. Хөрмә җимешен көнгә иң күбе өчне ашарга тәкъдим итәм.

– Ураза вакытында витамин, БАДларны эчүне дәвам итәргәме?
– Омега-3 (1 мең доза), магний (400 мг), Д витамины (олыларга 5 мең доза) һәм С витамины (500 доза) көн дә кирәк. Соңгы витаминның аскорбин кислотасы түгел, натрий аскорбаты формасындагысын эчү яхшырак. Ризыкны диңгез, гималай тозы белән тозларга тырышыгыз, ул зыянлы да түгел, буыннарга да утырмый.

Дилбәр Гарифуллина

Тулырак: Шәһри Казан